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Mythen der Ketogenen Diät im Zusammenhang mit Muskelaufbau

Ketogene Diät

Die Ketogene Diät und Ketose ist ein extrem kontroverses Thema, und leider gibt’s – vor allem im Zusammenhang mit Muskelaufbau extrem viele falsche Informationen dazu.

 

Mythos 1: Die Ketogene Diät ist ungesund. 

Realität: Eine Ketogene Diät ist vollkommen gesund und hat sogar gesundheitliche Vorteile und besondere medizinische präventive und therapeutische Eigenschaften. 

Ketogene Ernährungsform ist in nahezu allen Studien und Metaanalysen als „sehr sicher“ bezüglich Gesundheit kategorisiert.  

Risikoreduktion von Herz-Kreislauferkrankungen, Behandlung von Epilepsie, Prävention von Krebs, Prävention und Behandlung von Neurologische Krankheiten, und vieles mehr gehört zu ihren Anwendungsbereichen. Mehr dazu kannst du in dem Blog-Artikel lesen: „Was ist die Ketogene Diät und Ketose?

Mythos 2: Wenn du keine Kohlenhydrate isst, hast du ständig Hunger. 

Realität: Das Gegenteil ist der Fall, die Ketogene Diät ist eine der besten Ernährungsformen, um Hunger zu reduzieren. 

Die Appetitunterdrückung der Ketogenen Diät ist wissenschaftlich stark abgesichert und deshalb ist diese Ernährungsform eine gute Wahl um Fett abzubauen und im besten Fall dabei gleich Muskeln aufzubauen.  

 

Mythos 3: Ketose reduziert deine Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio 

Realität: Die Ketogene Diät beeinflusst deine Kraftleistungen nicht negativ, es gibt Indikatoren dafür, dass das Gegenteil der Fall ist. 

Vor allem im internationalen Hochleistungssport wurden hier sehr signifikante Studien geliefert.

Etwa konnte man keine Leistungseinbuße bei Taekwondo Athleten welche 5 Stunden pro Tag 6 Tage pro Woche trainieren und ketogen waren, feststellen. 

Ähnliche Resultate lieferte eine Studie mit international elite-level Turnern, welche über 4h am Tag trainierten

Keine Unterschiede in der Kraftentwicklung fand man in einer spezifisch für dieses Thema gemachten Studie, welche im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ publiziert wurde. 

Prinzipiell wird generell in Bodybuilding-Kreisen oft davon geredet, dass „Glykogenspeicher im Muskel beim Training komplett aufgebraucht werden“. Es ist zwar korrekt, dass die Glykogenspeicher für das Training verwendet werden, jedoch gibt es tonnenweise wissenschaftliche Belege, dass eine Korrelation zwischen Kohlenhydratspeichern und Leistungsfähigkeit im Krafttraining und Muskelaufbau nicht existiert. Man müsste unrealistisch riesige Trainingsvolumina absolvieren, es gibt keine Studie, nicht mal ansatzweise mehr als 40% der Glykogenspeicher entleert. Und die Speicher füllen sich innerhalb von 24h komplett – auch ohne Essenszufuhr – vollständig wieder auf. 

 

Mythos 4: Ketogene Diät ist katabol und schlecht für Muskelaufbau & Fettverlust 

Realität: Die Ketogene Diät unterstützt Muskelaufbau mindestens genauso gut wie eine Ernährungsform mit mehr Kohlenhydraten, und es gibt wissenschaftliche Tendenzen, dass Ketogene Ernährung sogar für Muskelaufbau überlegen ist. 

 

Zwei der Stärksten wissenschaftlichen Indikatoren zu dem Thema – da die Studien auch vernünftig kontrolliert wurden findet ihr hier: 

Wie schon oben referenziert, jedoch bei beiden Themen signifikant: Elite Turner auf internationalem Level sind in der Lage bei über 4h Training pro Tag und ~22g Kohlenhydrate Muskel aufzubauen und Fett dabei zu verlieren.  

Eine spezifische Studie mit dem Ziel Muskelaufbau und Fettverlust zu messen hat sogar gezeigt, dass eine Ketogene Diät einer Kohlenhydratreichen Diät überlegen ist. 

Fazit: 

Eine Ketogene Diät ist völlig gesund und nach anfänglicher Umstellungsphase gibt es keine negativen Effekte auf dein Training, so lange dein Ziel Muskelaufbau und Fettverlust ist. Es gibt Anzeichen, dass sich für Sportarten mit Kraftausdauer-Belastungen Leistungseinbuße vorhanden sind. Aktuell gibt es erste wissenschaftliche Anzeichen dafür, dass eine Ketogene Ernährung im reinen Ausdauersport (z.B. Marathonlauf) einer Kohlenhydratreichen Ernährung überlegen sein soll, wir sind gespannt.