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Ketose messen und optimale Blutwerte für Muskelaufbau

Ketose messen

Ketose kann man messen

Oft werde ich mit diesen Fragen konfrontiert: „Wie viel Kohlenhydrate darf ich essen um in trotzdem Ketose zu sein?“ oder „wie low carb soll ich mich ernähren, um in Ketose zu kommen?“ aber auch „wie kann ich wissen, ob ich in Ketose bin?“
Das Gute daran: Du kannst es messen, schnell, simpel und präzise!

Wie kann ich Ketose messen?

Hierzu ist es wichtig zu verstehen, was Ketose ist und wie Ketose funktioniert. Das kannst du hier nachlesen. Was fürs Messen jedoch wichtig ist: Wenn Glukose in deinem Körper knapp wird, produziert die Leber, um vor allem das Gehirn – aber auch andere Organe – mit Energie versorgen zu können „Ketonkörper“. Diese sind:
– Acetoacetate
– β-Hydroxybutyrat
– Aceton
Diese drei Ketonkörper befinden sich dann unter anderem in der Blutbahn und haben die Fähigkeit die Blut-Hirn-Schranke zu durchqueren und damit das Gehirn, ähnlich wie Glukose, mit Energie zu versorgen. Die Möglichkeiten Ketose zu messen basieren darauf diese Ketonkörper oder ihre umgewandelten Ausscheidungsformen nachzuweisen.

Ketonkörper im Blut messen

Eine sehr präzise und schnelle Möglichkeit ist es die Ketonwerte mit eigens dafür vorgesehenen Messgeräten, das ähnlich wie ein Blutzuckermessgerät funktioniert, zu messen (die meisten dieser Geräte können auch Blutzucker messen). Dazu wird ein Tropfen Blut auf einen Teststreifen aufgetragen und innerhalb weniger Sekunden direkt die Konzentration von – β-Hydroxybutyrat gemessen. Die Referenzeinheit ist Millimol pro Liter (mmol/l). Die Nachteile sind, dass du jedes Mal deine Haut einstechen musst und dass die Teststreifen, die man für jede Messung benötigt relativ teuer sind. Dafür sind die Anschaffungskosten des Gerätes recht günstig.

Ketonkörper im Atem messen

Eine weitere Möglichkeit deine Ketonkörpermenge zu bestimmen ist die Messung durch ein Atemluftmessgerät. Der Nachteil: Die Anschaffung dieser Geräte ist relativ teuer, jedoch entstehen keine Kosten pro Messung, da keine Teststreifen benötigt werden. Gemessen wird Aceton im Atem (in der Keto-Umstellung als „Keto-Breath“ wahrnehmbar). Da hier kein Blutwert sondern eine Gaskonzentration gemessen wird ist die Einheit mit PPM (Parts per Million) eine andere. Das ist wichtig da die Umrechnung nicht linear ist. Zur Umrechnung kannst du dich hier schlau machen.
Da diese Methode nicht β-Hydroxybutyrat misst, hängt die Vergleichbarkeit mit den anderen Messmethoden von mehreren Faktoren insbesondere deinem Stoffwechsel und deiner sportlichen Aktivität ab.
Es handelt sich um eine verlässliche Messmethode für Ketose, die Geräte sind einfach zu bedienen, klein und portabel und man muss sich nicht die Haut einstechen.

Ketonkörper im Harn messen

Diese Art Ketose zu Messen ist sehr bekannt. Urinteststreifen, die sich nach Verwendung innerhalb von Sekunden verfärben und die Farbe anzeigt wie hoch die Ketonkonzentration im Blut ist. Aber das eher unbekannte Faktum ist, dass sich die Keton Konzentration im Urin verglichen mit der im Blut nicht linear verhält und auch nicht immer konstant ist. Sie ist abhängig von Hydration, Nierenfunktion und Säure-Basen Haushalt. Außerdem messen die meisten Teststreifen nur Acetoacetat. Je länger du in Ketose bist, sprich je mehr der Umstellungsprozess zur Ketose vorangeschritten ist, desto mehr nehmen die Acetoacetatwerte ab und die -β-Hydroxybutyrat-Werte steigen, und damit funktionieren die Teststreifen nicht mehr. Wenn man das nicht weiß, glaubt man vielleicht nicht in Ketose zu sein.
Der Vorteil ist jedenfalls, dass die Streifen sehr günstig sind. Nützlich sind sie somit eigentlich nur in der Umstellungsphase um zu überprüfen ob man es in die Ketose geschafft hat und mit wie viel Gramm Kohlenhydraten man das schaffen kann. Für langzeit Überwachung der Ketose sind sie nicht geeignet.

Wie hoch soll mein Ketose-Level sein?

Generell ist zu sagen, der Wert bei welchem du dich in Ketose am besten fühlst ist bei jedem Menschen anders. Für sportliche und mentale Performance sind 1,0-3,0 mmol/l der optimale Bereich. Alles über 3,0 mmol/l ist für medizinische Therapien (neurologische Erkrankungen, Epilepsietherapie) vorbehalten. Für gesunde Personen gibt es keinen Grund solche Werte anzustreben, da schon ab 1,0 mmol/l alle Benefits der Ketose nachweisbar sind.
Für Muskelaufbau und Fettabbau ist der Bereich 1,0-3,0 mmol/l daher optimal. Oft passiert der Fehler, die Ketose maximieren zu wollen, jedoch sollte man nie das Ziel aus den Augen verlieren: Die Ketose ist hier das Werkzeug, welches mir die Diät vereinfacht und vor allem Hunger reduziert.

Fazit

Wenn du deine individuelle Kohlenhydratmenge, welche mit der du in Ketose kommst – oder wenn du deine Ketonwerte messen und auf Basis dieser Werte dein Wohlbefinden optimieren möchtest, ist es hilfreich, wenn du regelmäßig misst. Urinteststreifen helfen dir nur am Anfang bei der Umstellung, deswegen entscheidest du dich danach abhängig davon wie oft du messen willst zwischen einem Atemluftmessgerät und einem Blutmessgerät. Beides ist sehr einfach anzuwenden und ausreichend präzise. Beim Blutmessgerät solltest du die Kosten für die Teststreifen mit einberechnen.