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Keto Obst – welches darf man essen? Welche Sorten sind erlaubt?

Ketogene Ernährung und Obst

Was muss man generell über Obst wissen?
Obst ist gesund für dich, Obst beinhaltet Ballaststoffe, Obst reduziert Entzündungswerte und Obst ist sehr nährstoffreich, jedoch hat Obst in der ketogenen Diät einen Haken: es beinhaltet Zucker – Fructose und Saccharose – und damit Kohlenhydrate. Somit stellt sich klarerweise die Frage – darf ich Obst essen und welches und in welchen Mengen?
Generell gilt immer die Regel, Obst welches frisch und reif und gerade in Saison ist ist immer zu bevorzugen.

Problemfall Zucker! Gilt das bei Zucker in Obst auch?
Raffinierten Zucker, welcher unter umfangreicher Verarbeitung aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt wird, kann man nicht mit in der Natur vorkommendem Zucker vergleichen. Wenn du von dir ein Learning aus diesem Artikel merkst, dann diese Aussage. Natürlich vorkommender Zucker ist immer mit Ballaststoffen und Polyphenolen kombiniert. Diese Kombination nennt man die “Food Matrix” und sie reduziert die Insulinreaktion des Körpers stark.

Welche Arten von Obst gibt es?
Um ketogen zu bleiben und alle Benefits davon zu behalten darfst du trotzdem nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nehmen, deswegen ist diese Kategorisierung eine einfache Merkhilfe für den Konsum von Obst in der Ketogenen Diät:

Beeren
Beeren haben einen sehr niedrigen Zuckeranteil (etwa 4-8g Kohlenhydrate pro 100g) und sind außerdem voll gepackt mit Nährstoffen und vor allem Antioxidantien. Gegen Beeren ist in einer ketogenen Diät nichts einzuwenden, aufgrund des Nährstoffprofils würde ich sie sogar empfehlen, jedoch sollte man immer die Menge im Auge behalten. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren sind eine gute Wahl.

Sommerobst
In diese Kategorie gehören Melonen, Pfirsiche, Nektarinen oder Aprikosen. Diese haben einen relativ geringen Zuckeranteil (etwa 10g Kohlenhydrate pro 100g) und sind somit gerade noch in kleinen Mengen akzeptabel. Aber man sollte sie nicht zu einem täglichen Grundnahrungsmittel machen.

Winterobst
Äpfel, Birnen und süße Zitrusfrüchte wie etwa Orangen und Mandarinen gehören zum “Winterobst”. Diese sind mit etwa 15g Kohlenhydrate pro 100g moderat und weniger empfehlenswert.
Als Ausnahme in kleinen Mengen kann man Winterobst schon einmal essen, jedoch ist es keine Wahl die man bei einer Ketogenen Diät empfehlen kann.
Es gilt noch Zitronen und Limetten zu erwähnen, diese beinhalten viel weniger Zucker und sind daher bedenkenlos zu genießen, eignen sich optimal zur geschmacklichen Aufwertung von Getränken.

Tropisches Obst
Etwa Ananas, Granatäpfel, Mangos, Bananen und Feigen gehören zu dieser Art Obst. Diese beinhalten zwischen 15g und 23g Kohlenhydrate in Form von Zucker und sind für eine ketogene Lebensweise definitiv nicht geeignet. Schon eine Banane kann dich aus dem Zustand der Ketose raus bringen. Papaya ist hier eine Ausnahme welche etwas weniger Kohlenhydrate hat, liegt aber auch im höheren und damit ungeeigneten Kohlenhydrat Bereich.

Getrocknetes Obst
Datteln, Rosinen, getrocknete Marillen und getrocknete Zwetschken und quasi alle anderen getrockneten Früchte sind voll mit Zucker und ein “No-Go” für jede low carb und ketogene Ernährungsweise, teilweise sind sie sogar zum Verkauf noch zusätzlich gezuckert. Also aufpassen und Finger weg.

Fazit und Tipps
Im großen und ganzen wirst du deinen Obst-Konsum während der ketogenen Diät sehr stark reduzieren müssen um die in etwa 30-50g Kohlenhydrate pro Tag nicht zu überschreiten. Gerade deswegen solltest du dich auf das Obst konzentrieren das wenig Zucker beinhaltet. Auf jeden Fall zählen Zitronen und Limetten dazu. Ein Tipp ist Rhabarber und sowieso alle Arten von Beeren, da sie sehr viele Nährstoffe enthalten.