Ernährung

Die Keto Grippe oder Keto Flu – Symptome bei Umstellung auf Ketose

Keto Grippe Keto Flu Symptome

Umstellung auf Ketose

Fast jeder, der schon einmal eine Umstellung auf die ketogene Diät hinter sich hat, kennt sie: Die Symptome, die mit der Umstellung einhergehen, oft auch “Keto-Flu” oder Keto-Grippe genannt, manche schaffen es aber auch fast ganz ohne Beschwerden. Einige Personen haben diese stärker, manche wenige. Bei einigen dauert es länger, manche sind schneller angepasst. Die meisten Personen sind nach fünf bis sieben Tagen in Ketose und die Symptome verschwinden und die positiven Veränderungen beginnen, andere können bis zu zwei Wochen damit Probleme haben.

Welche Symptome kommen bei der Umstellung häufig vor?

Es gibt einige “Klassiker”, die sich vor allem dadurch erklären, dass sich bei der Umstellung die Glykogenspeicher in den Muskeln leeren, wodurch sich auch der Wasserhaushalt im Köfper verändert und man viel leichter dehydriert.
Die Leber bildet vermehrt Ketone – ein Funktion die sonst nur in außergewöhnlichen Belastungen, beim Fasten oder über Nacht verwendet wird. Der Stoffwechsel ändert sich und der Körper verwendet vermehrt Ketone statt Glukose für nahezu alle Prozesse in fast allen Organen.
Oft isst man zu wenig Fette, weil man fettreiche Ernährung nicht gewohnt ist und dann kommen auch die Symptome eines Kaloriendefizits dazu.

Folgende Kategorien von Symptomen können unterschieden werden:

  • Magen- / Darmbeschwerden
  • Muskuläre Beschwerden
  • Mentale / Psychische Symptome
  • Beschwerden des zentralen Nervensystems und des Gehirns

Das Wichtigste, was man jedoch wissen muss, sollten Bescwerden auftreten: die Symptome sind temporär und verschwinden.

Was kannst du machen um die Symptome abzuschwächen?

Die wichtigsten Vorkehrungen, die bei der Umstellung und auch während der ketogenen Diät getroffen werden können:

Wasser und Salzaufnahme erhöhen:

Durch die Entleerung der Glykogenspeicher und der Tatsache, dass Glykogen Wasser anzieht und einlagert, dehydrierst du während der Umstellung leichter. Wasser- und Salzaufnahme wirken dem entgegen.
Fettaufnahme und damit auch Kalorien erhöhen:
Meistens ist es ungewohnt so viel Fett zu konsumieren. Dazu kommt, dass durch die starke Reduktion von Kohlenhydrate, dass auch einiges an Kalorien wegfällt und der Körper zu wenig Energie bekommt. Wenn du dich in einem sehr hohen Kaloriendefizit befindet, beginnt dein Körper (vereinfacht gesagt) einen Überlebenskampf, der ständig Hunger, emotionale Instabilität und Gereiztheit auslöst. Erhöhen der Fettzufuhr wirkt dem entgegen und gibt der Leber die nötigen Bausteine und Ressourcen, um Ketonkörper zu produzieren.

Volumen und Sättigungsindex deiner Nahrungsmittel erhöhen:

Je höher das Volumen deiner Nahrungsmittel ist, desto höher ist deren Sättigungsindex. Weitere Verbesserungen des Sättigungsgefühls erreichst du durch das Zuführen von Lebensmittel, welche eine feste Konsistenz und wenig Kohlenhydrate haben. Deswegen ist folgendes eine naheliegende Lösung: Mehr Gemüse essen. Jede Mahlzeit sollte mindestens eine, besser zwei Portionen Gemüse beinhalten.

Bewegung:

Bewegung hilft dir die Symptome zu lindern und die Zeit der Umstellung zu reduzieren. Zwar sollte man in der Umstellungszeit keine extremen Trainings durchführen, aber es empfiehlt sich moderate Bewegung in Form von Krafttraining ohne maximale Versuche oder aber auch Intervalltraining. Erwarte allerdings keine neuen Trainingsrekorde, aber lass gleichzeitig den Sport auch nicht weg, du willst ja auch keine Muskelmasse verlieren.

Zeit und zukünftige Benefits:

Das ist eine wichtige mentale Komponente, die dir hilft bei der Umstellung Diszipliniert zu bleiben. Sei dir im Klaren, warum du es machst und mit welchen Benefits du nach der Umstellung rechnen kannst.

Hier die praktische “Symptom-Map” – was tun bei welchen Symptomen – und welche Benefits du davon nach der Umstellung erwarten kannst:

Symptom Gegenmittel Benefit nach der Umstellung
Müdigkeit Wasser, Salz, Schlaf, Zeit Weniger Müdigkeit, höhere Energielevel
Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen Fettzufuhr erhöhen, exogene Ketone Verbesserte Kognitive Performance
Gereiztheit Schlaf Weniger Stimmungsschwankungen, emotionale Stabilität
Heißhunger Fettzufuhr erhöhen, Volumen des Essens erhöhen, Ballaststoffzufuhr erhöhen Sehr hoher Sättigungsgrad
Motivationslosigkeit Zeit Verbesserte Kognitive Performance
Schwindel Wasser, Salz Verbesserte Kognitive Performance
Magenschmerzen, Übelkeit Wasser, Salz Verbesserte Fettverbrennung
Muskelschwäche, Krämpfe Wasser, Salz Optimale Bedingungen für Muskelaufbau