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Ist Cardio nötig, um ein Sixpack zu bekommen?

Dein Ziel: Fettabbau

Die Antwort vorweg: Nein. Cardio oder Ausdauertraining sind keine Notwendigkeit wenn du einen Sixpack erreichen willst. Jedoch könnte es sogar sein, dass dir Cardio beim Muskelaufbau im Weg steht.

Wie erreicht man einen Sixpack? Hier ist oft schon ein wesentlicher Irrglaube, dass es Bauchmuskeltraining benötigt um einen Sixpack zu erreichen. Prinzipiell ist der wichtigste Faktor die Reduktion des Körperfetts, und dieses ist nicht über lokales Muskeltraining zu erreichen sondern über einen generellen Fettabbau. Fett kann nicht an bestimmten Stellen verbrannt werden, es kann nur der gesamte Körperfettanteil reduziert werden. Es ist also ein Irrglaube, dass du tausende Sit-Ups machen musst um einen Sixpack zu bekommen.

Nun ist die Frage wie man Fett abbaut. Hier gibt es viele Details zu beachten, jedoch vereinfacht gesagt: Energiebilanz = Energiezufuhr (Nahrungsmittel in kcal) minus Energieverbrauch (Bewegung, Cardio).
Wenn deine Energiebilanz negativ ist, verbrennt dein Körper etwas von seiner eigenen Energie, im gegenteiligen Fall speichert er sie. Dies sind unwiderlegbare Schlussfolgerungen, die sich aus dem ersten Gesetz der Thermodynamik ergibt. Das heißt noch nicht, dass du Fett abbaust und Muskeln behältst.

Vereinfacht kannst du sagen: einen Sixpack erreichst du im Kaloriendefizit kombiniert mit Krafttraining um die Muskeln zu erhalten oder weiter aufzubauen, denn wenn du nur im Kaloriendefizit bist, baut der Körper Muskeln und Fett gleichermaßen ab.

Nun hilft dir Cardio logischerweise dabei, die Energiebilanz zu beeinflussen, aber dieser Effekt wird stark überschätzt und das verbrannte Fett liegt eher im einstelligen Gramm bereich als im dreistelligen.
Dass Cardio in einem Fastenzustand bessere Ergebnisse erzielt ist ein Mythos welcher schon widerlegt wurde und einige Studien haben gezeigt, dass es keinen Unterschied macht ob du weniger Kalorien konsumierst oder diese durch Cardio verbrennst. [2]
Und es gibt einen großen Nachteil: Den Interferenzeffekt.
Wenn du Cardio und Krafttraining gemeinsam machst reduzierst du die Effektivität von beidem. [2] [3] Je näher beide Trainingseinheiten zeitlich beieinander liegen und je fortgeschrittener du bist, desto größer ist dieser Effekt. Je länger und je öfter du Cardio machst, desto stärker beeinflusst es deinen Muskelaufbau. Du kannst nicht der beste Sprinter und der beste Marathonläufer sein.

Der Forschungsstand dazu ist glasklar. Der negative Effekt von Cardio und Krafttraining gemeinsam ist ein Ergebnis davon, dass der Körper sich in zwei entgegengesetzte Ziele Muskelaufbau und Ausdauersteigerung anpassen soll. [2] [3] Der Körper reagiert immer auf einen Stressfaktor mit einer Antwort. Und Ausdauertraining verlangt eine andere Antwort als Krafttraining. Das ist wie mit Gas und Bremse gleichzeitig Autofahren.

Dieser Prozess spielt sich in deinen Zellen ab: das Protein Kinase B/Akt (PKB) reduziert Proteinspaltung und ist gut für Muskelaufbau. Die AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK) erhöht Proteine in deinen Mitochondrien, Glukosetransport und einige andere Faktoren, welche zu verbesserter Ausdauerleistung führen. Das Problem ist PKB und AMPK blockieren gegenseitig ihre Signalwirkungen, weil sie am selben chemischen Signalweg liegen. Das ist der Grund warum Cardio den Muskelaufbau reduziert und zwar nicht nur lokale Muskelgruppen, sondern im gesamten Körper.

Was ist nun der beste Weg um die Energiebilanz ohne Cardio ins Minus zu bringen? Eine beinharte, disziplinierte Diät mit Kaloriendefizit und Krafttraining. Das ist nicht einfach. Aber: es ist effektiv.

Fazit:
Cardio ist nicht nötig, es hat sogar negative Auswirkungen!
Erreiche deinen Sixpack durch Krafttraining und Kaloriendefizit
Muskelaufbau und Ausdauerleistung sind sich entgegengesetzte Ziele
Gleichzeitiges Kraft und Ausdauertraining reduziert die Erreichung beider Ziele
Je Fortgeschrittener du bist, je mehr und je öfter du Cardio machst, desto höher der Effekt
Reduziere den Interferenzeffekt indem du Cardio reduzierst und nicht am selben Tag wie dein Krafttraining machst
Eliminiere den Interferenzeffekt indem du Cardio gänzlich streichst